携帯電話からでも無料 フリーダイヤル 0120-993-756
bg-1-134546
インターバル練習
ランナー鍼灸院 生井怜 インターバルトレーニング 訪問鍼灸マッサージ治療 インターバルとはおおざっぱに言うと「ハイペース」と「ゆっくりペース」を繰り返して走る練習です。
目的は「試合に対応できる身体づくり」で、具体的に言うとジョギングだけでは負荷のかからない部分の強化ができます。
大腿四頭筋やヒラメ筋などの筋肉をいつもより収縮させ負荷をかけたり、心拍数を1分間に145~185(通常時は45~75)に上げて心肺機能を強化する為のトレーニングです。
心拍数があがるので普通のジョギングよりは試合に近い練習になります。
経験がある方はわかると思いますが、けっこうきついです。。。
なので、現役の時はインターバルの日の朝は憂鬱でしたね(汗)
なぜなら、インターバルはジョギングとは違い、とっても「大変」だからです。

インターバルは何が「厄介」か?
ランナー鍼灸院 訪問鍼灸マッサージ治療 インターバルトレーニング 中学生~大学生時代は場所を探すという苦労はありませんでしたが、今はそうはいきません。市民ランナーであればインターバル練習ができる場所を探さないといけないのです。まずこれが「大変」です。
ジョギングであればどこでも行えますが、インターバル練習はスピードを上げて行う為そうはいきません。
例えば車や信号がある場所では出来ないのです。
400mトラックの競技場が近くにあればそれが一番ですが、なかなかないですよね。
なので、大きな公園やサイクリングコースなどをお勧めします。
信号がなく車が通らないところがBESTです。
私はサイクリングロードや信号のない道路で自分で距離を測りインターバルトレーニングをしています。競技場は近くにないので競技場で行う事はほとんどありません。
次に準備運動をしっかりとしないといけません。これも普通にジョグに比べて面倒です。ジョギング程度であれば体操くらいで充分ですがインターバル練習となるとそうはいきません。事前に1kmから4kmのジョギングにストレッチ、80mのダッシュを数回して身体を芯から温める必要があります。
これをしないと、故障に繋がりますし、設定する記録で走る事ができず充分にトレーニングをする事ができません。

正解がないインターバル
ランナー鍼灸院 訪問鍼灸マッサージ治療 インターバルトレーニング そして本番ですが、インターバルのやり方には実は正解はありません。
指導者やその人によって正解は異なります。
繋ぎのjog(遅い時のジョギング)を速く走るインターバルトレーニングもあればゆっくりと走るインターバルトレーニングもありますし、内容も様々です。
目標とする大会の距離と記録によって違ってきますし、個々の能力によってやり方が変わってきます。
とは言うものの一般的なものはあります。

私が行っているインターバル

例えば10kmのレースで 30分で走る事を目標としている場合は
ランナー鍼灸院  生井怜 訪問鍼灸マッサージ治療 インターバルトレーニング 1000m×8(400m)
3分00秒で1000mを走り、その後400mをゆっくりとジョギングを繰り返し8回
2000m×3(800m)
6分で2000mを走り、その後1000mをゆっくりとジョギングを繰り返し3回
400m×20(100m)
70秒で400mを走り、その後100mをゆっくりとジョギングを繰り返し20回
このようなトレーニングが一般的だと思います。
目安としては目標としている記録を分割して1km辺りに換算し、同じかそれよりもやや速いタイムで走るようにします。
10km30分を目標とする場合
1000m 2分58秒~3分00秒
2000m 5分55秒~6分00秒
400m 70秒~72秒
になります。
この時に(ハイペースで走っている時)通常よりも筋肉が収縮され心拍数が上がります。
レースのペースで走る事により筋肉や心臓、肺が強化されるのです。
出来れば1人で行うよりも仲間と行った方が良いですね。
先頭を走るのを交替できるのでペースが落ちづらく練習効果が上がるので。

記録を狙うならインターバル
ランナー鍼灸院 生井怜 練習内容紹介インターバルトレーニング私は大学生の時は10000mで29分を切る事を目標としていたので1000m×10を2分54秒から2分50秒で行ってました。残念ながら記録は29分04秒で目標を達成する事はできませんでしたが、インターバルトレーニングによって5000mや10000mの記録が飛躍的に向上しました。
「大会で上位に入りたい!!」
「自己記録を更新したい!!」
という方はぜひインターバルトレーニングを行ってみて下さい。
最初は遅いペースでも構いません。
挑戦してみる事が大事です。
自己記録が今よりも良くなりますよ!!
ただし、負荷が強いのでアフターケアも忘れずに。アフターケアのお手伝いはランナー鍼灸院で!!(笑)
タイムや距離の設定方法など何か疑問点があればどんどん質問してくださいね。
出来るだけ答えたいと思っています。
ランナー鍼灸院
生井怜
Twitterからも質問可能です

ランナー鍼灸院 訪問鍼灸マッサージ治療 インターバルトレーニング ランナー鍼灸院 訪問鍼灸マッサージ治療 練習内容紹介